Многие худеющие задаются вопросом: можно ли позволить себе бокал вина и при этом продолжать худеть? Тренер по комплексному похудению, автор проекта «Хозяин тела» Алексей Конин развеял некоторые мифы и рассказал, какие риски несет алкоголь для фигуры.
По мнению эксперта, один бокал вина сам по себе не перечеркнет результаты тренировок и диеты, однако алкоголь остается одним из самых коварных продуктов для желающих сбросить вес. «Именно отказ от алкоголя когда-то стал частью моего собственного похудения. Я понял, что невозможно стать настоящим хозяином своего тела, если периодически теряешь над ним контроль», — поделился тренер.
Конин объясняет, что организм воспринимает этанол как токсин. После попадания спирта в кровь печень бросает все силы на его обезвреживание, а процессы жиросжигания приостанавливаются. Даже при дефиците калорий жиры из пищи не используются для энергии, а откладываются про запас.
Калорийность алкоголя также значительна: один грамм этанола содержит 7 килокалорий. Для сравнения: белки и углеводы – 4 ккал/г, жиры – 9 ккал/г. Бокал сухого вина дает 100–120 ккал, кружка пива – 200–250 ккал, а сладкий коктейль может достигать 300–400 ккал. «Представьте: три коктейля — и вы уже получили больше тысячи калорий, но не получили практически ни одного полезного нутриента. После этого говорить о дефиците калорий уже довольно сложно», — отмечает эксперт.
Однако главная проблема, по словам Конина, даже не в калориях. Алкоголь снижает самоконтроль, притупляет чувство насыщения и усиливает аппетит, что почти всегда ведет к перееданию. «Просто вспомните любое застолье: пиво, снеки, чипсы, жирные закуски. Мы начинаем есть даже не потому, что голодны, а потому, что алкоголь отключает способность вовремя сказать себе «хватит». Один бокал очень часто превращается в два или три, а вместе с ними появляются сотни, а иногда и тысячи лишних калорий из еды», — напоминает тренер. Кроме того, спиртное повышает уровень кортизола, ухудшает сон, снижает тестостерон и усиливает чувство голода на следующий день.
С точки зрения физики процесса, дефицит калорий важнее источника — вес будет уходить. Но если речь о качестве тела, алкоголь проигрывает даже сахару. «Если смотреть только на физику процесса, калории важнее алкоголя. Но если говорить о качестве тела, то алкоголь проигрывает даже сахару. Организм умеет запасать жир, но не умеет запасать спирт, поэтому воспринимает его как яд и бросает все силы на его нейтрализацию. В итоге вы можете увидеть минус на весах, но выглядеть будете хуже: часть потерянного веса может приходиться не на жир, а на мышечную массу», — поясняет Конин.
Наибольший вред фигуре наносят сладкие коктейли (300–500 ккал за порцию, сахар и алкоголь блокируют жиросжигание). Следом идет пиво — из-за больших объемов и неизбежных закусок. «Пиво опасно прежде всего своим объемом. Его можно выпить очень много, а вместе с ним появляются снеки, чипсы, сухарики и другая еда. Кроме того, углеводы провоцируют задержку жидкости и усиливают аппетит», — комментирует тренер. Также в списке нежелательных — сладкие и крепленые вина, вермуты, ликеры. Крепкий алкоголь (водка, виски) почти не содержит сахара, но калориен и провоцирует желание съесть жирное.
Если выбирать наименьшее зло, Конин рекомендует сухое белое или красное вино. «Для меня безопасной дозы алкоголя вообще не существует. Но если человек всё-таки решил выпить, то самым спокойным вариантом будет сухое вино. В нем минимум сахара, оно пьется медленнее и содержит меньше лишних калорий», — считает тренер.
После алкоголя часто возникает непреодолимая тяга к фастфуду. Это объясняется нарушением регуляции сахара, снижением самоконтроля, обезвоживанием (организм путает жажду с голодом) и повышением гормона голода грелина. «Теряется способность сказать себе: «Нет, этот бургер мне не нужен». Даже если желудок полный, на гормональном уровне возникает сильное желание что-нибудь съесть. Поэтому ночные походы за фастфудом после вечеринок — это не случайность», — подчеркивает Конин.
Теоретически худеть и иногда пить возможно, если сохранять дефицит калорий. Но на практике большинство сталкивается с регулярными срывами. Своим подопечным Конин рекомендует полностью отказаться от спиртного на первых этапах похудения, чтобы закрепить новые привычки.
Если избежать алкоголя не удается, эксперт советует учитывать его калории в дневном рационе, отдавать предпочтение сухому вину или небольшому количеству крепкого алкоголя без сладких добавок, перед застольем съесть белковую пищу для замедления всасывания спирта, чередовать алкоголь с водой, выбирать овощи и нежирный белок в качестве закуски. И главное — не пытаться «отработать» алкоголь в спортзале до полного восстановления. «Не нужно пытаться отработать алкоголь в спортзале. Пока организм полностью не избавится от продуктов распада спирта, никаких интенсивных тренировок быть не должно. Сначала восстановитесь, а потом возвращайтесь к занятиям. Здоровье всегда важнее желания наказать себя за вчерашнее», — заключает тренер.
